Dinh dưỡng hợp lý góp phần hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh. Bài viết mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ.
Ai cũng mong có một cơ thể khỏe mạnh khi bước sang tuổi trung niên và lớn tuổi. Nhiều người nghĩ rằng muốn vậy phải nhịn ăn khắt khe hoặc kiêng hẳn tinh bột.
Tuy nhiên, theo một bài tổng quan về dịch tễ học dinh dưỡng đăng trên Journal of Internal Medicine [1], những cách ăn quá cực đoan thường khó duy trì lâu dài. Điều quan trọng hơn là chất lượng bữa ăn và sự ổn định của cân nặng. Hãy cùng điểm qua bốn nhóm gợi ý chính.
Ở một số sinh vật thí nghiệm, giảm lượng calo ăn vào được ghi nhận là kéo dài tuổi thọ. Nhưng ở người, việc cắt giảm calo khắt khe suốt nhiều năm rất khó thực hiện trong cuộc sống hiện đại.
Thay vào đó, việc tránh tăng cân dần theo năm tháng từ tuổi trưởng thành đến trung niên là điều đáng chú ý.
Theo tác giả bài tổng quan, tăng cân dần từ tuổi trưởng thành đến trung niên có xu hướng đi kèm nguy cơ cao hơn về tiểu đường tuýp 2, tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Đây là các mối liên quan thống kê trên nhóm dân số, không phải dự đoán chắc chắn cho từng cá nhân.
Gợi ý thực tế: Nguyên tắc “Hara Hachi Bu” của người dân Okinawa (Nhật Bản) là ăn chậm và dừng ăn khi vừa đủ no, chưa quá no. Đây là thói quen ăn chậm, dừng đúng lúc, dễ áp dụng và không đòi hỏi phải kiêng khem nghiêm ngặt.
Nhiều người từng nghĩ ăn ít béo là tốt nhất. Bức tranh thực tế phức tạp hơn: loại chất béo và thứ bạn dùng để thay thế có thể quan trọng hơn tổng lượng chất béo.
Nếu bạn đang trong quá trình giảm mỡ nhưng ăn bù bằng bánh kẹo và tinh bột tinh chế, lợi ích với tim mạch có thể không còn rõ.
Protein cần thiết cho cơ thể, nhưng nhu cầu và nguồn đạm phù hợp có thể khác nhau theo từng giai đoạn:
Việc thay một phần thịt đỏ bằng các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là một hướng dễ áp dụng, cung cấp nguồn đạm đa dạng.
Nhu cầu đạm cụ thể phụ thuộc vào tuổi, thể trạng và bệnh lý, nên bạn có thể hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lượng đạm phù hợp với cơ thể.
Việc theo các chế độ ăn cắt hẳn tinh bột thường khó duy trì lâu và có thể làm bữa ăn thiếu chất xơ, vitamin, khoáng chất. Chất lượng tinh bột có thể đáng quan tâm hơn việc đếm số lượng.
Chất xơ cũng có nhiều dạng. Trong đó, Tinh bột kháng là một dạng chất xơ không bị tiêu hóa ở ruột non mà đi xuống ruột già.
Loại tinh bột kháng RS3 hình thành khi thực phẩm giàu tinh bột (cơm, khoai, đậu) được nấu chín rồi để nguội. Đây là một lý do khiến việc đa dạng nguồn tinh bột và chất xơ trong bữa ăn đáng được quan tâm.
Việc thay đổi nhỏ và đều đặn thường bền hơn thay đổi lớn rồi bỏ cuộc. Dưới đây là một vài gợi ý nhỏ bạn có thể bắt đầu từ hôm nay:
Ngoài ăn uống, vận động đều đặn, ngủ đủ giấc, hạn chế rượu bia, không hút thuốc và khám sức khỏe định kỳ cũng là những phần quan trọng không kém.
Dinh dưỡng cho lão hóa khỏe mạnh không đến từ một “bí quyết” duy nhất mà từ những lựa chọn bền bỉ mỗi ngày: giữ cân nặng ổn định, ưu tiên chất béo không bão hòa, tăng đạm thực vật, chọn tinh bột nguyên cám và nhiều chất xơ.
Kết hợp với vận động, ngủ đủ giấc và khám sức khỏe định kỳ sẽ mang lại nền tảng tốt hơn bất kỳ chế độ ăn cực đoan nào.
Nước ngọt có đường nên hạn chế vì cung cấp nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Lựa chọn đơn giản nhất là ưu tiên nước lọc, trà không đường.
Hạt như đậu phộng, óc chó, hạnh nhân có thể là một phần trong chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh khi dùng hợp lý. Hạt cung cấp chất béo không bão hòa, đạm thực vật và chất xơ, nhưng cũng giàu năng lượng nên ăn với lượng vừa phải (một nắm nhỏ mỗi ngày). Tuy nhiên, những người dị ứng hạt cần tránh.
Đồ uống có đường cung cấp nhiều năng lượng nhưng thường không tạo cảm giác no tương xứng, nên dễ ăn uống dư thừa. Đồ uống ngọt chứa nhiều đường nên cần dùng vừa phải. Nên ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép đóng chai.
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và tư vấn của nhân viên y tế.
Nhận các kiến thức mới nhất về sức khỏe đường ruột,dinh dưỡng và tinh bột kháng từ đội ngũ chuyên gia.
