6 thực phẩm giúp bạn khỏe mạnh mà ít ai biết đến!

Mọi người hay tìm đến thuốc bổ khi ốm, nhưng nếu ăn đúng thực phẩm, bạn sẽ ít khi bị bệnh hơn! Dinh dưỡng chính là nền tảng của sức khỏe. Thực tế, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khẳng định chế độ ăn uống lành mạnh giúp bảo vệ cơ thể khỏi suy dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và ung thư​. Do đó, thay vì chỉ dựa vào thuốc bổ, hãy tập trung xây dựng một chế độ ăn giàu dưỡng chất. Bên cạnh các thực phẩm quen thuộc như rau xanh hay trái cây, có những “siêu thực phẩm” rất tốt cho sức khỏe nhưng chưa được nhiều người biết đến. Dưới đây là 6 loại thực phẩm như vậy, kèm phân tích lợi ích khoa học và cách bổ sung chúng vào chế độ ăn hằng ngày.

 

1. Hạt chia (Chia seeds) – Giàu chất xơ và omega-3

Hạt chia tuy nhỏ bé nhưng hàm lượng dinh dưỡng vô cùng ấn tượng. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ, protein và đặc biệt là omega-3 ALA (alpha-linolenic acid) – một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Nhờ lượng chất xơ dồi dào (khoảng 10g chất xơ trong 2-3 thìa hạt chia khô), hạt chia có thể hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp nhu động ruột hoạt động trơn tru. Đáng chú ý, chất xơ trong hạt chia còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mức cholesterol xấu và kiểm soát cân nặng hiệu quả​. Omega-3 ALA trong hạt chia cũng có tác dụng chống viêm, góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Một chế độ ăn giàu chất xơ và omega-3 từ hạt chia được chứng minh là giúp hạ huyết áp, giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh mạn tính​.

Cách sử dụng: Hạt chia gần như không có mùi vị, rất dễ kết hợp vào bữa ăn hằng ngày. Bạn có thể rắc hạt chia vào sinh tố, sữa chua, ngũ cốc hoặc bột yến mạch. Khi ngâm trong chất lỏng, hạt chia nở ra tạo dạng gel nên thường được dùng làm pudding hạt chia cho bữa sáng. Ngoài ra, thêm hạt chia vào nước trái cây hoặc nước detox cũng giúp tăng cường dinh dưỡng mà không ảnh hưởng hương vị.

 

2. Hạt diêm mạch (Quinoa) – “Siêu ngũ cốc” giàu protein hoàn chỉnh

Quinoa (diêm mạch) là một loại hạt ngũ cốc giả (pseudo-grain) có nguồn gốc từ Nam Mỹ, nay được coi là “siêu ngũ cốc” nhờ giá trị dinh dưỡng cao. Khác với nhiều thực phẩm thực vật khác, quinoa là nguồn protein hoàn chỉnh – nghĩa là nó chứa đủ cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được​. Cụ thể, một chén (cup) quinoa đã nấu chín cung cấp khoảng 8g protein và 5g chất xơ​. Bên cạnh đó, quinoa còn giàu mangan, magie, phốt pho và nhiều vitamin nhóm B, nhưng lại không chứa gluten, rất phù hợp cho người ăn kiêng gluten.

Nhờ giàu protein và chất xơ, quinoa giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ổn định đường huyết. Đáng chú ý, quinoa có thể góp phần phòng ngừa bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu cho thấy ăn quinoa thường xuyên giúp giảm nguy cơ phát triển tiểu đường tuýp 2 ở người lớn tuổi bị tiền tiểu đường. Hàm lượng magie trong quinoa cũng hỗ trợ kiểm soát đường huyết và chức năng insulin. Thêm vào đó, với chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ, quinoa giúp tránh hiện tượng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn, qua đó bảo vệ sức khỏe chuyển hóa.

Cách sử dụng: Hạt diêm mạch có hương vị bùi nhẹ và kết cấu hơi dai sau khi nấu, dễ chế biến đa dạng. Bạn có thể nấu quinoa như cơm (tỉ lệ 1 phần quinoa : 2 phần nước) để thay thế cơm trắng hoặc mì. Quinoa cũng ngon khi trộn salad (thay cho pasta hoặc gạo), nấu súp, hoặc làm món cháo/quinoa bowl cho bữa sáng cùng sữa và trái cây. Nhớ vo/rửa sơ quinoa trước khi nấu để loại bỏ lớp saponin (chất đắng tự nhiên) bên ngoài hạt.

 

3. Cải xoăn (Kale) – Vua rau xanh giàu vitamin và chất chống oxy hóa

Cải xoăn (kale) được mệnh danh là “vua” của các loại rau xanh nhờ mật độ dinh dưỡng trên mỗi calorie cực cao. Chỉ một chén nhỏ cải xoăn sống đã cung cấp lượng lớn vitamin A, C, K, B6, folate, cùng chất xơ và khoáng chất (canxi, mangan…) – trong khi chỉ chứa khoảng 20 calo​. Nhờ đó, cải xoăn trở thành một “siêu sao dinh dưỡng” được khuyên dùng để tăng cường sức khỏe.

Không chỉ giàu vitamin giúp tăng cường miễn dịch và duy trì cơ thể khỏe mạnh, cải xoăn còn thuộc họ rau họ cải (cruciferous) – nhóm thực phẩm nổi tiếng với các hợp chất chống oxy hóa và phytochemical có lợi. Ăn cải xoăn và các rau họ cải khác giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ nhiều loại ung thư​. Đặc biệt, về sức khỏe tim mạch, cải xoăn cung cấp lượng chất xơ đáng kể giúp kiểm soát cholesterol. Một nghiên cứu trên nam giới cholesterol cao cho thấy việc uống 150 ml nước ép cải xoăn mỗi ngày đã giúp tăng 27% cholesterol “tốt” (HDL) và giảm 10% cholesterol “xấu” (LDL) chỉ sau 12 tuần​. Nhờ cải thiện đáng kể hồ sơ mỡ máu như vậy, cải xoăn góp phần bảo vệ tim mạch và ngừa xơ vữa động mạch. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong cải xoăn (như beta-caroten, lutein) giúp bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do, làm chậm lão hóa và giảm nguy cơ bệnh mạn tính.

Cách sử dụng: Cải xoăn có thể hơi dai và vị đắng nhẹ khi ăn sống, nhưng lại rất linh hoạt trong chế biến. Bạn có thể trộn cải xoăn làm salad (xé nhỏ lá và bóp với chút dầu dấm cho mềm), cho lá cải xoăn vào xào tỏi như các loại rau khác, hoặc thêm vào sinh tố xanh cùng trái cây để tăng dinh dưỡng. Một cách thú vị khác là làm snack cải xoăn nướng (kale chips): tẩm chút dầu ô liu và muối rồi nướng lá cải xoăn ở nhiệt độ thấp đến khi giòn. Đây là món ăn vặt lành mạnh thay cho khoai tây chiên.

 

4. Tảo xoắn Spirulina – Thực phẩm bổ sung giàu đạm và chất chống viêm

Spirulina là một loại tảo xoắn màu xanh lam (blue-green algae) thường được sử dụng dưới dạng bột hoặc viên như một thực phẩm bổ sung. Spirulina nổi tiếng với hàm lượng protein rất cao (khoảng 60-70% trọng lượng khô) cùng nhiều vitamin nhóm B, sắt, magiê và các chất chống oxy hóa độc đáo như phycocyanin. Nhờ các chất chống oxy hóa dồi dào, spirulina có khả năng giảm viêm trong cơ thể – viêm mạn tính chính là yếu tố góp phần gây ra hàng loạt bệnh như tim mạch, ung thư, tiểu đường​. Việc bổ sung spirulina giúp trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa và hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Nghiên cứu cũng ghi nhận nhiều lợi ích ấn tượng của spirulina đối với sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tim mạch bổ sung spirulina đã cải thiện đáng kể các chỉ số mỡ máu: giảm cholesterol LDL (“xấu”) và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol HDL (“tốt”)​. Nhờ tác dụng điều chỉnh mỡ máu và giảm huyết áp (theo một số tổng quan nghiên cứu), spirulina được xem là có tiềm năng phòng ngừa xơ vữa động mạch và hỗ trợ điều trị cao huyết áp. Ngoài ra, một lợi ích thú vị khác là spirulina có thể giúp giảm triệu chứng viêm mũi dị ứng; một thử nghiệm cho thấy dùng 2g spirulina mỗi ngày giúp giảm hắt hơi, nghẹt mũi ở người viêm mũi dị ứng theo mùa. Mặc dù còn cần thêm nghiên cứu, những kết quả này cho thấy tảo spirulina là một thực phẩm bổ sung đầy hứa hẹn cho sức khỏe toàn diện.

Cách sử dụng: Tảo xoắn spirulina thường có dạng bột màu xanh lục đậm hoặc viên nén. Với bột spirulina, bạn có thể pha một muỗng nhỏ (1-2g) vào sinh tố, nước ép trái cây hoặc đơn giản là một cốc nước để uống mỗi ngày. Lưu ý mùi vị của spirulina khá đặc trưng (hơi tanh như rong biển), nên kết hợp với đồ uống có vị chua/ngọt sẽ dễ uống hơn. Nếu dùng viên spirulina, hãy tuân theo liều khuyến nghị trên bao bì (thường 2-4 viên mỗi ngày). Quan trọng nhất, nên chọn mua spirulina từ nhà cung cấp uy tín để đảm bảo sản phẩm tinh khiết, không nhiễm kim loại nặng. Phụ nữ mang thai hoặc người mắc bệnh tự miễn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

 

5. Cây chùm ngây (Moringa) – “Cây độ sinh” đa vitamin và khoáng chất

Chùm ngây (Moringa oleifera) được gọi là “cây độ sinh” (miracle tree) trong y học cổ truyền nhờ khả năng cung cấp dinh dưỡng và chữa bệnh. Lá chùm ngây chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Cụ thể, thành phần chùm ngây rất giàu vitamin A, B1, B2, B3, C cùng canxi, kali, sắt, magiê, phốt pho,… gần như đáp ứng đủ các vi chất quan trọng mà cơ thể cần​. Vì thế, ở một số nơi, chùm ngây được sử dụng để chống suy dinh dưỡng cho trẻ em và bà mẹ sau sinh.

Không chỉ bổ sung vi chất, chùm ngây còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ, tiêu biểu là quercetin và beta-caroten. Quercetin trong chùm ngây có tác dụng ngăn ngừa sự hình thành mảng bám lipid và viêm nhiễm trong mạch máu – những yếu tố dẫn đến bệnh tim mạch​. Nhờ đó, tiêu thụ chùm ngây có thể giúp bảo vệ hệ tim mạch, giữ cho động mạch thông thoáng và huyết áp ổn định. Bên cạnh đó, chùm ngây còn được ghi nhận có khả năng giảm cholesterol trong một số nghiên cứu trên động vật​, hứa hẹn lợi ích cho người mỡ máu cao (dù vẫn cần thêm nghiên cứu trên người để xác thực). Về kiểm soát đường huyết, các nghiên cứu sơ bộ cho thấy chùm ngây có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và hạ đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường, nhưng kết quả còn chưa đồng nhất​. Dù vậy, với hàm lượng dinh dưỡng vượt trội và các hoạt chất sinh học quý giá, chùm ngây rõ ràng là một thực phẩm nên có trong chế độ ăn để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cách sử dụng: Lá chùm ngây có thể dùng tươi hoặc dạng bột khô đều được. Ở Việt Nam, lá tươi thường được nấu như rau xanh – bạn có thể nấu canh chùm ngây với thịt bằm hoặc tôm khô, cho vào cuối để lá vừa chín tới sẽ giữ được dinh dưỡng và màu xanh đẹp. Lá chùm ngây non cũng có thể dùng làm salad trộn tương tự rau xà lách. Với bột chùm ngây (lá chùm ngây sấy khô xay mịn), bạn có thể pha trà chùm ngây hoặc thêm một muỗng vào sinh tố, nước ép. Chùm ngây còn được chế biến dưới dạng viên nang bổ sung tiện dụng – thích hợp cho người bận rộn, tuy nhiên hãy đảm bảo mua sản phẩm từ nguồn uy tín.

 

6. Tinh Bột Kháng Dr.Ruột – Thực phẩm bảo vệ sức khỏe giàu dinh dưỡng

Tinh Bột Kháng Dr.Ruột là một sản phẩm hỗ trợ sức khỏe, được phát triển từ tinh bột kháng tự nhiên. Đây là một dạng tinh bột đặc biệt không bị tiêu hóa ở ruột non mà di chuyển xuống ruột già, nơi nó đóng vai trò như chất xơ hòa tan và trở thành nguồn dinh dưỡng cho lợi khuẩn đường ruột. Sản phẩm có hàm lượng tinh bột kháng cao, giúp bổ sung chất xơ cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, Tinh Bột Kháng Dr.Ruột không chứa gluten, phù hợp với những người theo chế độ ăn kiêng gluten. Bên cạnh đó, sản phẩm còn cung cấp các loại vitamin và khoáng chất quan trọng, góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng cân bằng hệ vi sinh đường ruột: Tinh bột kháng hoạt động giúp tăng số lượng lợi khuẩn, cải thiện chức năng tiêu hóa và cải thiện tình trạng táo bón, tiêu lỏng, hội chứng ruột kích thích. Kiểm soát đường huyết và insulin: Giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose, ổn định đường huyết sau bữa ăn, phù hợp cho người tiền tiểu đường và tiểu đường tuýp 2.Hỗ trợ giảm cân: Tạo cảm giác no lâu, giảm hấp thu calo và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Giúp giảm mức cholesterol LDL (“xấu”) và triglyceride, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim.

Cách sử dụng: Tinh Bột Kháng Dr.Ruột dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn hằng ngày: Pha với nước lọc hoặc nước ép để uống trực tiếp. Trộn vào sữa chua, cháo yến mạch hoặc sinh tố để tăng lượng chất xơ mà không ảnh hưởng đến hương vị. Bổ sung vào các món ăn nguội như salad hoặc thực phẩm đã để nguội để duy trì hiệu quả của tinh bột kháng.

 

Hướng dẫn bổ sung các thực phẩm này vào chế độ ăn

Những thực phẩm trên đây tuy bổ dưỡng nhưng có thể còn lạ lẫm với nhiều người. Để tận dụng lợi ích của chúng, bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm từng chút một vào bữa ăn hằng ngày:

• Hạt chia: Mỗi ngày dùng 1-2 thìa cà phê hạt chia, trộn vào sinh tố, sữa chua hoặc cháo yến mạch. Cũng có thể pha hạt chia với nước chanh mật ong làm nước uống giải khát bổ dưỡng.
• Quinoa: Thay thế một phần cơm hoặc mì bằng quinoa đã nấu chín. Thử nấu salad quinoa trộn rau củ, hoặc dùng quinoa nấu cháo buổi sáng với sữa (thêm ít hạt và trái cây khô cho ngon miệng).
• Cải xoăn: Mỗi tuần vài bữa thêm cải xoăn vào thực đơn. Làm smoothie xanh (xay cải xoăn với chuối, táo…), xào tỏi hoặc nấu canh như các loại rau khác. Có thể làm kale chips để ăn vặt lành mạnh.
• Spirulina: Nếu dùng bột, bắt đầu với 1 gram (khoảng nửa thìa cà phê) pha vào cốc nước ép hoặc sinh tố mỗi ngày. Nếu dùng viên, uống theo liều khuyến cáo. Nên dùng vào buổi sáng hoặc trưa để cơ thể hấp thu tốt nhất.
• Chùm ngây: Thêm lá chùm ngây tươi vào món canh rau, súp hoặc xào như một loại rau xanh. Uống trà chùm ngây (hãm nước sôi với lá khô) 2-3 lần/tuần. Hoặc thỉnh thoảng dùng bột chùm ngây làm bánh, trộn bột làm mì xanh để đổi vị.
• Tinh Bột Kháng Dr.Ruột: sử dụng với nước lọc, nước ép để uống trực tiếp. Trộn vào sữa chua, yến mạch. Sử dụng đều đặn các ngày trong tuần. hoặc Bổ sung vào các món ăn nguội như salad hoặc thực phẩm đã để nguội để duy trì hiệu quả của tinh bột kháng

Quan trọng là hãy đa dạng hóa thực đơn và lắng nghe cơ thể bạn. Mỗi tuần, thử kết hợp một trong những thực phẩm trên vào bữa ăn và theo dõi cảm nhận. Dần dần, khi đã quen, bạn có thể tăng tần suất sử dụng hoặc kết hợp nhiều loại cùng lúc (ví dụ: sinh tố chuối + cải xoăn + một chút bột spirulina).

Kết luận: Ăn uống thông minh để sống khỏe mạnh

Thay vì chỉ tìm đến thuốc bổ khi cơ thể “lên tiếng”, việc chủ động bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên sẽ giúp bạn nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật một cách bền vững. Sáu loại thực phẩm kể trên tuy chưa phổ biến, nhưng lợi ích mà chúng mang lại cho sức khỏe đã được khoa học chứng minh. Hãy bắt đầu với những bước nhỏ: thêm một thìa hạt chia vào bữa sáng, thử một bữa quinoa cho bữa trưa, hoặc mua vài bó cải xoăn về nấu bữa tối. Theo thời gian, những thay đổi nhỏ này sẽ tạo nên khác biệt lớn cho sức khỏe của bạn. Hãy để thực phẩm là “liều thuốc” quý giúp bạn sống khỏe mạnh hơn mỗi ngày!