Nên ăn gì để phục hồi sức khỏe đường ruột?

1. Dấu hiệu đường ruột yếu

Nhiệm vụ của đường tiêu hóa là tiếp nhận thức ăn, tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và thải chất thải. Ruột khỏe mạnh thường hoạt động bình thường khi bạn tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng thức ăn tốt và đi tiêu đều đặn khoảng 1-2 lần mỗi ngày. Không có các triệu chứng như đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón…

Khi đường ruột “bị ốm” có thể dẫn đến nhiều triệu chứng khác nhau trên khắp cơ thể, bao gồm:

Khó chịu ở dạ dày: Nếu dạ dày thường xuyên khó chịu do các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy, táo bón và đau bụng thì đây có thể là dấu hiệu của hội chứng ruột kích thích. Nghiên cứu cho thấy, sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể là nguyên nhân phát triển hội chứng ruột kích thích ở một số người.

Mệt mỏi: Những người mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính có thể bị mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng gần một nửa số người bị mệt mỏi cũng mắc hội chứng ruột kích thích.

Thèm ăn: Ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến dư thừa vi khuẩn “xấu” trong ruột và gây rối loạn hệ vi sinh vật. Nghiên cứu về sự thay đổi cân nặng không chủ ý đã tìm thấy sự khác biệt trong hệ vi sinh vật đường ruột của người gầy và người béo phì. Chế độ ăn nhiều chất béo và carbohydrate tinh chế có thể thúc đẩy vi khuẩn đường ruột có liên quan đến béo phì.

Dị ứng: Đường ruột không khỏe mạnh có thể đóng một vai trò phức tạp trong các tình trạng dị ứng bao gồm dị ứng đường hô hấp, dị ứng thực phẩm và dị ứng da. Nghiên cứu về kích ứng da cũng cho thấy mối liên hệ giữa đường ruột không khỏe mạnh và các vấn đề về da như mụn trứng cá, bệnh vẩy nến, bệnh chàm.

Các vấn đề về tâm trạng: Có một mối liên hệ được chứng minh rõ ràng giữa ruột và não, ảnh hưởng của ruột cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Nghiên cứu đã chứng minh rối loạn đường ruột và viêm ở hệ thần kinh trung ương có thể là nguyên nhân tiềm ẩn gây lo lắng, trầm cảm.

2. Cách ăn uống để cân bằng sức khỏe đường ruột

Khi bạn có dấu hiệu bất thường về sức khỏe đường ruột, cách tốt nhất bạn cần đi gặp bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa để khám xác định nguyên nhân và có biện pháp can thiệp phù hợp.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên mọi người nên chú ý chế độ ăn uống và lựa chọn thực phẩm. Đây cũng là biện pháp tự nhiên quan trọng có thể cân bằng và phục hồi đường ruột khỏe mạnh.

Bước đầu tiên nên xác định và loại bỏ những thực phẩm gây khó chịu, ảnh hưởng đến niêm mạc ruột, điều này có thể giúp đường tiêu hóa được nghỉ ngơi và có cơ hội chữa lành.

Ăn các thực phẩm và uống đồ uống giúp hỗ trợ đường ruột như: thực phẩm lên men, prebiotic, thực phẩm giàu chất xơ… giúp hình thành hệ vi sinh vật có lợi. Cần uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ hệ tiêu hóa, uống các loại trà như trà gừng, hoa cúc, bạc hà hỗ trợ tiêu hóa tốt.

3. Thực phẩm tốt cho sức khỏe đường ruột

3.1. Ngũ cốc nguyên hạt

Nếu bạn muốn lựa chọn thực phẩm giúp cho đường ruột hoạt động tốt hơn, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, vì nó rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi như các vitamin, khoáng chất và acid béo omega-3.

Khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ, chúng sẽ tạo ra acid béo chuỗi ngắn. Những phân tử này khuyến khích chức năng thích hợp trong các tế bào lót đại tràng, nơi 70% tế bào miễn dịch của chúng ta sinh sống.

3.2. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cũng như các chất dinh dưỡng như sắt, folate, vitamin C, K và A.

Chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, thúc đẩy khuẩn tốt, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, tim, hệ miễn dịch và điều chỉnh lượng đường trong máu. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng là biện pháp hiệu quả giúp ngăn ngừa và điều trị táo bón.

3.3. Trái cây ít fructose

Nếu bạn là người dễ bị đầy hơi và chướng bụng, bạn hãy thử giảm tiêu thụ đường fructose hoặc đường trái cây. Một số loại trái cây như táo, lê, xoài và trái cây khô có hàm lượng fructose cao.

Nên chọn các loại quả mọng, trái cây họ cam quýt như cam và bưởi chứa ít đường fructose hơn khiến chúng dễ dung nạp hơn và ít gây đầy hơi hơn. Chuối là một loại trái cây có hàm lượng fructose thấp, giàu chất xơ kích thích sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột.

Bơ cũng là loại quả chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết như kali, giúp thúc đẩy chức năng tiêu hóa khỏe mạnh. Đây là thực phẩm có hàm lượng fructose thấp nên ít gây đầy hơi.

3.4. Probiotic

Probiotic là vi khuẩn có lợi tồn tại tự nhiên trong thực phẩm. Probiotic có thể có nhiều tác dụng tích cực đối với cơ thể như tăng cường miễn dịch, sản xuất chất kháng khuẩn, lên men chất xơ trong chế độ ăn uống để tạo ra chất dinh dưỡng cho các tế bào lót trong ruột.

Probiotic có trong thực phẩm và đồ uống lên men như: sữa chua, phô mai, kefir, kim chi, dưa cải bắp… bổ sung các sinh vật có lợi cho đường ruột. Có một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể giúp nuôi dưỡng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và giảm tình trạng viêm nhiễm gây hại trong cơ thể.

3.5. Protein nạc

Những người bị hội chứng ruột kích thích hoặc ruột bị nhạy cảm nên ăn nhiều protein nạc và tránh các thực phẩm giàu chất béo như đồ chiên rán.

Thực phẩm giàu chất béo có thể kích hoạt các cơn co thắt của ruột dẫn đến các triệu chứng rối loạn tiêu hóa. Đó là lý do người bị hội chứng ruột kích thích nên lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hơn, trong đó có protein nạc.

3.6. Tinh bột kháng tự nhiên

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate không bị phân hủy thành đường, không được tiêu hóa trong ruột non. Đây là chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy tiêu hóa, ngăn ngừa bệnh tật và thúc đẩy giảm cân. Trong khi hầu hết các loại tinh bột được tiêu hóa và phân hủy, tinh bột kháng sẽ đi qua cơ thể mà không thay đổi.

Tinh bột kháng là các chất có cấu trúc giống tinh bột nhưng không thể tiêu hóa ở ruột non bởi men tụy. Nó sẽ xuống ruột già và lên men nhờ hệ vi khuẩn ở đây, cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Loại tinh bột này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có ít calo hơn so với tinh bột thông thường. Tinh bột kháng chỉ có 2,5 calo mỗi gam, trong khi tinh bột thông thường chứa khoảng 4 calo mỗi gam. Do đó, nó là một bổ sung tốt cho chế độ ăn uống nếu muốn giảm hoặc duy trì cân nặng.