Tìm hiểu về trục não – ruột và tinh bột kháng

Bạn đã bao giờ thấy bụng quặn thắt trước một buổi thuyết trình quan trọng, và tự hỏi tinh bột kháng có liên quan gì đến tâm trạng? Hay dễ cáu gắt hơn khi đói?

Đó không phải là ngẫu nhiên. Mối liên hệ chặt chẽ giữa đường ruột và trạng thái tinh thần ngày càng được quan tâm, được gọi là “trục ruột – não“.

Bài viết này giúp bạn tìm hiểu mối liên hệ ấy một cách đơn giản, cùng một vài gợi ý ăn uống lành mạnh trong cuộc sống hằng ngày.

Trục ruột – não là gì?

Đây là mạng lưới giao tiếp hai chiều giữa hệ tiêu hóa và não bộ, thông qua hệ thần kinh, hệ miễn dịch và các hormone.

• Từ não xuống ruột: Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone stress như cortisol. Điều này có thể khiến bạn dễ cảm thấy đau bụng, đầy hơi hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa.
• Từ ruột lên não: Đường ruột có hệ thần kinh riêng, kết nối với não qua dây thần kinh phế vị.

Bên cạnh đó, hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống trong ruột (gọi chung là hệ vi sinh đường ruột) tạo ra nhiều chất chuyển hóa có thể tham gia vào quá trình truyền tín hiệu của cơ thể.

Thói quen ăn uống ảnh hưởng thế nào đến hệ vi sinh?

Những gì bạn ăn mỗi ngày góp phần định hình hệ vi sinh đường ruột.

Nên hạn chế các món nhiều đường, chất béo bão hòa, đồ ăn nhanh và đồ chế biến sẵn trong khẩu phần hằng ngày, đồng thời kết hợp chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

Chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc MIND (nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá) thường được nhắc đến như kiểu ăn cân đối, góp phần hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tinh thần.

Lưu ý: ăn uống không phải là nguyên nhân duy nhất và không phải là cách điều trị các rối loạn tâm thần; các thông tin này chủ yếu phản ánh mối liên quan.

Chất xơ và tinh bột kháng: “thức ăn” cho lợi khuẩn

Khi chất xơ đến ruột già, vi khuẩn có lợi có thể lên men chất xơ và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như acetate, propionate và butyrate. SCFA được cho là có thể:

• Góp phần giảm viêm,
• Hỗ trợ sự toàn vẹn của hàng rào niêm mạc ruột,
• Tham gia vào quá trình giao tiếp giữa ruột và hệ thần kinh.

Tinh bột kháng là một dạng chất xơ đáng chú ý, vì nó không bị tiêu hóa ở ruột non mà đi xuống ruột già làm thức ăn cho vi khuẩn. Trong đó, tinh bột kháng loại 3 (RS3) hình thành khi các thực phẩm giàu tinh bột được nấu chín rồi để nguội. Bạn có thể gặp RS3 trong:

• Cơm nguội, cơm để tủ lạnh rồi hâm lại,
• Khoai tây, khoai lang luộc để nguội,
• Đậu, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch.

Chất xơ nói chung, gồm cả tinh bột kháng, là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Hiện nay vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để biết tác động cụ thể của từng loại lên tâm trạng. ^[1]

Gợi ý thói quen tốt cho đường ruột và tinh thần

• Ăn đa dạng rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• Giảm đồ uống có đường, đồ chiên rán và thực phẩm siêu chế biến.
• Uống đủ nước và ăn uống đều đặn.
• Ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên và tìm cách giải tỏa căng thẳng.
• Tìm cách thư giãn: hít thở sâu, đi bộ, trò chuyện với người thân.

Ăn uống chỉ là một phần hỗ trợ, không thể thay thế việc thăm khám và điều trị y khoa.

Câu hỏi thường gặp

Vi khuẩn đường ruột có ảnh hưởng đến tâm trạng không?

Ruột và não có liên hệ với nhau, và hệ vi sinh đường ruột đang được quan tâm nghiên cứu về mối liên quan với cảm xúc. Tuy nhiên, tâm trạng còn chịu tác động của nhiều yếu tố khác như di truyền, môi trường, áp lực cuộc sống, và hiệu quả có thể khác nhau tùy cơ địa.

Ăn nhiều đồ ngọt có làm mình dễ căng thẳng hơn không?

Nên hạn chế chế độ ăn nhiều đường và chất béo bão hòa, đồng thời kết hợp chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Mỗi người phản ứng khác nhau với chế độ ăn, và tâm trạng còn chịu tác động của nhiều yếu tố khác. Một chế độ ăn cân đối sẽ tốt cho cả thể chất lẫn tinh thần.

Men vi sinh (probiotics, prebiotics) có chữa được trầm cảm hay lo âu không?

Không. Hiện chưa có bằng chứng đủ để xem chúng là phương pháp điều trị.

Tài liệu tham khảo

1. Clerici L. và cs. (2025). Clerici L. và cs. (2025), Gut Microbiome, Diet and Depression: Literature Review of Microbiological, Nutritional and Neuroscientific Aspects..