Thực phẩm thực vật và hệ vi sinh đường ruột: rau quả, trà, chất xơ

Bài viết chia sẻ kiến thức về thực phẩm thực vật và không thay thế tư vấn, chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ.

Rau, trái cây, ngũ cốc, trà, cà phê… không chỉ cung cấp vitamin và năng lượng. Chúng còn chứa nhiều hợp chất tự nhiên mà các nhà khoa học gọi là hợp chất hoạt tính sinh học (bioactive compounds).

Một bài tổng quan trên tạp chí Frontiers in Nutrition (2024) của Wang và cộng sự đã tổng hợp cách các hợp chất này tương tác với vi khuẩn trong ruột ^[1]. Bài viết này giải thích lại bằng ngôn ngữ đời thường, kèm những điểm mà chính các tác giả cũng nhấn mạnh là còn chưa chắc chắn.

“Hợp chất hoạt tính sinh học” là gì?

Đó là những thành phần có trong thực phẩm (nhất là thực vật) ngoài các chất dinh dưỡng quen thuộc như đạm, béo, tinh bột. Ba nhóm được bàn nhiều trong bài tổng quan:

• Polyphenol: có trong trà, cà phê, quả mọng, nho, cam quýt, ca cao, các loại hạt và đậu.
• Chất xơ: có trong rau, trái cây, đậu, yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt.
• Prebiotic: các dạng chất xơ đặc biệt (như inulin) có trong hành, tỏi, măng tây, rau diếp xoăn, yến mạch, lúa mì.

Chúng tương tác với vi khuẩn ruột như thế nào?

Polyphenol. Phần lớn polyphenol không được hấp thu hết ở ruột non mà đi xuống ruột già, nơi vi khuẩn chuyển hóa chúng thành các chất khác.

Một số polyphenol được ghi nhận đi cùng sự thay đổi thành phần vi khuẩn, ví dụ một số nhóm vi khuẩn như Bifidobacterium hay Lactobacillus có thể tăng lên khi ăn quả mọng, ca cao, cam quýt. Tuy nhiên, phần lớn dữ liệu đến từ thí nghiệm trong phòng lab và trên động vật, và các thử nghiệm trên người thường nhỏ, ngắn hạn.

Chất xơ. Chất xơ là thức ăn của vi khuẩn. Khi lên men chất xơ, vi khuẩn tạo ra axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate, butyrate.

Các chất này là nguồn năng lượng cho tế bào ruột và đang được tìm hiểu về vai trò trong việc hỗ trợ duy trì hàng rào ruột. Người ăn nhiều chất xơ, hoặc theo chế độ thiên về thực vật, thường được ghi nhận có hệ vi sinh đa dạng hơn. Đây là mối liên quan chứ chưa chắc là nhân quả, vì lối sống của họ cũng khác nhiều mặt.

Prebiotic. Inulin và oligofructose là các chất xơ thường được nhắc đến như nguồn thức ăn cho một số vi khuẩn có lợi trong ruột. Ở người, một số thử nghiệm ghi nhận thay đổi ở các chỉ số như khối lượng mỡ hay chỉ dấu viêm, nhưng kết quả chưa thống nhất.

Hai nhóm chất do vi khuẩn tạo ra

Vi khuẩn ruột tạo ra nhiều chất chuyển hóa, trong đó có hai nhóm thường được nhắc đến:

• Axit béo chuỗi ngắn: từ chất xơ (nhắc ở trên).
• Chất chuyển hóa từ tryptophan: tryptophan là một axit amin có trong thực phẩm giàu đạm như sữa, yến mạch, cá ngừ, đậu phộng. Vi khuẩn trong ruột có thể chuyển hóa nó thành nhiều chất khác nhau.

Đây vẫn là lĩnh vực còn nhiều điều cần tìm hiểu thêm. Các tác giả nhấn mạnh cơ chế chính xác vẫn chưa được hiểu đầy đủ, và phản ứng khác nhau giữa từng người.

Những điều chính các tác giả cũng lưu ý (rất quan trọng)

Bài tổng quan không chỉ nói về lợi ích. Nó có nêu những điểm thận trọng mà bạn nên biết:

• Không phải tác động nào cũng tích cực. Phản ứng với polyphenol có thể khác nhau tùy cơ địa và hệ vi sinh riêng của từng người. Phản ứng phụ thuộc cơ địa và hệ vi sinh riêng của từng người.
• Chiết xuất liều cao khác với thực phẩm. Ăn uống bình thường và dùng viên chiết xuất liều cao là hai việc rất khác nhau, nên cần thận trọng với chiết xuất liều cao.
• Một số đồ uống nhiều polyphenol như trà có thể liên quan đến việc hấp thu khoáng chất, nên cần lưu ý khi dùng. Người dễ thiếu máu thiếu sắt nên hỏi ý kiến bác sĩ về thời điểm uống trà phù hợp. Người dễ thiếu máu thiếu sắt nên uống trà cách xa bữa ăn.
• Nhiều kết quả chưa nhất quán. Với các bệnh như viêm ruột, ung thư đại trực tràng, tim mạch, béo phì, tiểu đường, bài tổng quan nhiều lần ghi nhận bằng chứng chủ yếu từ động vật hoặc tế bào, thử nghiệm trên người còn ít, nhỏ, kết quả trái chiều. Tác giả khẳng định cần thêm thử nghiệm lớn và thiết kế tốt hơn.
• Việc bổ sung riêng từng hợp chất chưa trở thành thực hành chuẩn do bằng chứng lâm sàng chưa nhất quán, ngay cả với bệnh như tiểu đường.

Vì vậy, bài viết này không đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào về việc dùng thực phẩm hay thực phẩm bổ sung để phòng hay điều trị bệnh.

Thông tin tham khảo về thói quen ăn uống

• Ăn đa dạng thực vật nhiều màu sắc: rau lá xanh, quả mọng, cam quýt, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Sự đa dạng quan trọng hơn một “siêu thực phẩm”.
• Tăng chất xơ từ từ và uống đủ nước để hạn chế đầy hơi.
• Thêm thực phẩm chứa prebiotic tự nhiên như hành, tỏi, yến mạch, măng tây trong khẩu phần bình thường.
• Uống trà, cà phê điều độ, ưu tiên ít đường. Lưu ý caffeine và không uống sát giờ ngủ. Nếu dễ thiếu sắt, uống cách xa bữa ăn.
• Ưu tiên thực phẩm nguyên bản hơn viên chiết xuất. Không tự ý dùng thực phẩm bổ sung liều cao khi chưa hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ.
• Duy trì lối sống tổng thể: ngủ đủ, vận động đều, hạn chế rượu bia, không hút thuốc.

Khi nào nên hỏi ý kiến chuyên gia?

Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn chế độ ăn hoặc dùng chiết xuất, thực phẩm bổ sung nếu bạn có bệnh viêm ruột, hội chứng ruột kích thích, bệnh gan, thiếu máu, tiểu đường, đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc đang dùng thuốc (đặc biệt thuốc chống đông).

Hãy đi khám nếu có đau bụng kéo dài, tiêu chảy hoặc táo bón kéo dài, đi ngoài ra máu, sụt cân không rõ lý do. Chế độ ăn không thay thế điều trị y khoa.

Kết luận

Thực phẩm thực vật nuôi cả bạn lẫn hệ vi khuẩn trong ruột. Hiểu biết về lĩnh vực này vẫn đang phát triển, và phản ứng có thể khác nhau theo từng người.

Cách thực tế nhất là ăn đa dạng thực vật, tăng chất xơ dần dần, dùng trà cà phê điều độ và thận trọng với các sản phẩm bổ sung liều cao.

Câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều quả mọng, trà xanh có “nuôi lợi khuẩn” không?

Thay đổi ở thành phần vi khuẩn khi ăn các thực phẩm này vẫn đang được tìm hiểu, và kết quả có thể khác nhau giữa từng người. Đây không phải cam kết tác dụng.

Uống trà xanh nhiều có tốt hơn không?

Không nhất thiết. Cần thận trọng với viên chiết xuất trà xanh liều cao, vì khác với việc ăn uống bình thường.

Uống trà ở mức bình thường trong chế độ ăn là điều khác. Nếu có bệnh gan hoặc đang dùng thuốc, nên hỏi bác sĩ điều trị trước khi có ý định sử dụng.

Tinh bột kháng có liên quan gì?

Tinh bột kháng là một dạng chất xơ đi xuống ruột già làm thức ăn cho vi khuẩn, nên có thể được xem là nhóm chất xơ được bàn ở trên.

Tài liệu tham khảo

1. Frontiers in Nutrition, 11:1491821 (Wang Q., Huang H., Yang Y., Yang X., Li X., Zhong W., Wen B., He F., Li J.) (2024). Reinventing gut health: leveraging dietary bioactive compounds for the prevention and treatment of diseases.