Tìm hiểu về chế độ ăn uống FODMAP

FODMAP là một yếu tố liên quan đến các triệu chứng phổ biến về tiêu hóa, hiện nay đang ngày càng được nhắc đến nhiều hơn. Những triệu chứng này thường gây lo lắng không cần thiết cho chúng ta, đặc biệt khi chúng liên quan đến chủ đề FODMAP. Nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ giữa FODMAP và các vấn đề tiêu hóa như xì hơi, cảm giác đầy bụng, đau dạ dày, tiêu chảy và táo bón. Chế độ ăn uống FODMAP thấp đã được chứng minh là có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể đối với những người gặp phải các vấn đề ‘rối loạn tiêu hóa thông thường’.

---

FODMAP là gì?

FODMAP là từ viết tắt của “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols” (các loại oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide và polyol có thể lên men). Đây là những loại carbohydrate ngắn mà một số người không thể tiêu hóa được hoàn toàn. Thay vào đó, chúng đi vào cuối đường ruột, nơi các vi khuẩn sống và sử dụng chúng làm nhiên liệu để sản xuất các hydro và gây ra các triệu chứng tiêu hóa. FODMAP cũng có khả năng giữ nước trong ruột, gây ra các triệu chứng như tiêu chảy.

Mặc dù không phải ai cũng mẫn cảm với FODMAP, nhưng nó rất phổ biến trong những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Khoảng 24% dân số Mỹ mắc chứng IBS, và nhiều người không nhận được chẩn đoán chính xác, điều này khiến tác động của FODMAP trở nên rất lớn.

Nguồn trích dẫn: Prevalence of irritable bowel syndrome in the United States: Results from the NHMS
Tạp chí: Clinical Gastroenterology and Hepatology
Tác giả: Hungin AP, et al.
Năm xuất bản: 2014

Các FODMAP thông thường bao gồm:

1. Fructose: Một loại đường đơn có trong nhiều loại hoa quả như táo, lê, và dưa hấu, cũng như trong rau xanh như cần tây và bông cải xanh. Fructose cũng có trong đường.
2. Lactose: Một loại carbohydrate có trong sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, và phô mai.
3. Fructan: Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại ngũ cốc chứa gluten như lúa mì, lúa mạch, và các loại bột mì.
4. Galactan: Được tìm thấy nhiều trong các loại hạt hạt như đậu, đậu Hà Lan, và hạt mầm.
5. Polyol: Polyol thường có mặt trong một số loại hoa quả như táo, lê, và dưa hấu, cũng như trong rau củ như cà rốt và củ cải. Polyol thường được sử dụng làm chất làm ngọt thay thế đường.

Tìm hiểu thêm: Giải pháp cải thiện rối loạn tiêu hoá

Điều gì xảy ra khi chúng ta áp dụng chế độ ăn uống FODMAP? 

Khi áp dụng chế độ ăn uống FODMAP, các hiện tượng sau có thể xảy ra:

Một số người không thể tiêu hóa FODMAP, do đó chúng di chuyển đến cuối ruột và tạo ra khí hydro, gây ra các vấn đề về tiêu hóa. FODMAP là các carbohydrate chuỗi ngắn, khác với tinh bột – dạng carbohydrate phổ biến với chuỗi phân tử glucose rất dài trong chế độ ăn. Với một số người, các loại carbohydrate này di chuyển qua ruột mà không hấp thụ hoặc thay đổi. Khi đến cuối ruột, chúng được vi khuẩn dùng để lên men.

Việc này không phải lúc nào cũng xấu, và thực tế là chất xơ thực phẩm cũng cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn ruột có lợi, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, vi khuẩn có lợi thường sản sinh khí metan, trong khi vi khuẩn liên quan đến FODMAP lại tạo ra khí hydro. Sự phát sinh khí hydro có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và táo bón.

Những hiện tượng này thường do sự xáo trộn của quá trình tiêu hóa và có thể làm bụng phình lên. Hơn nữa, FODMAP cũng có khả năng “thẩm thấu”, nghĩa là chúng giữ nước trong ruột và có thể gây ra các triệu chứng tiêu chảy.

Lợi ích của chế độ ăn uống FODMAP thấp

Chế độ ăn ít FODMAP đã được nghiên cứu chủ yếu trên bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), một loại rối loạn tiêu hóa phổ biến gồm các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và táo bón. Chế độ ăn ít FODMAP đã được chứng minh cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích và các vấn đề tiêu hóa khác.IBS là một bệnh không có nguyên nhân rõ ràng, nhưng tác động của chế độ ăn là rất đáng kể. 

Theo các nghiên cứu, khoảng 75% bệnh nhân IBS có cải thiện từ chế độ ăn ít FODMAP. Chế độ ăn ít FODMAP cũng hiệu quả đối với các rối loạn chức năng ruột – dạ dày khác (FGID), một thuật ngữ dùng để chỉ tất cả các vấn đề về tiêu hóa.

Trích nguồn: A systematic review of the low FODMAP diet in patients with irritable bowel syndrome
Tạp chí: Alimentary Pharmacology & Therapy
Tác giả: Gibson SJ, et al.
Năm xuất bản: 2017

Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít FODMAP có thể có lợi cho những người mắc bệnh viêm ruột (IBD) như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Như vậy, FODMAP có liên quan chặt chẽ đến các triệu chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến.

Những lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP bao gồm:

• Giảm đầy hơi.
• Giảm cảm giác đầy bụng.
• Giảm tiêu chảy.
• Giảm táo bón.
• Giảm đau dạ dày.

Chế độ ăn này cũng mang lại nhiều lợi ích về mặt tâm lý, bởi vì các vấn đề tiêu hóa thường dẫn đến tình trạng căng thẳng và có liên quan đến các rối loạn về mặt tâm lý như trầm cảm và lo lắng.

Có thể bạn quan tâm: Rối loạn tiêu hoá do stress làm cách nào khắc phục?

Các thực phẩm FODMAP cao

Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm phổ biến có hàm lượng FODMAP cao:

• Trái cây: Táo, sốt táo, mơ, mâm xôi đen, quả mâm xôi lai, anh đào, hoa quả đóng hộp, chà là, sung, lê, đào, dưa hấu.
• Các chất làm ngọt: Fructose, mật ong
• Các sản phẩm sữa: Sữa từ bò, dê và cừu, kem, các loại sữa chua, kem chua, các loại phô mai tươi và mềm (cottage, ricotta…) 
• Rau củ: A-ti-sô, súp lơ, tỏi, măng tây, củ dền, cải bẹ trắng, hạt thì là, tỏi tây, nấm, đậu bắp, hành, hẹ tây.
• Cây họ đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành.
• Lúa mì: Các loại ngũ cốc, bánh kếp, bánh quy.Bánh mì, mì ống, 
• Các loại ngũ cốc khác: Lúa mạch đen, hạt đại mạch
• Đồ uống: Bia, rượu vang (rượu nâng độ), các loại đồ uống có chứa xi-rô bắp cao phân tử, sữa, sữa đậu nành, nước hoa quả.

Các loại thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn uống FODMAP thấp

Cần nhớ rằng mục tiêu của chế độ ăn ít FODMAP không phải là hoàn toàn loại bỏ chúng, mà là giảm thiểu để giảm các triệu chứng về tiêu hóa.

Các loại thực phẩm có thể ăn trong chế độ ăn ít FODMAP bao gồm:

• Tất cả các loại thịt, cá và trứng, trừ khi đã được chế biến với các thành phần có nhiều FODMAP như lúa mì hoặc xi-rô bắp cao phân tử.
• Các loại chất béo và dầu.
• Các loại thảo mộc và gia vị.

• Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt mắc ca, hạt thông, hạt mè (ngoại trừ hạt hồ trăn vì chúng giàu FODMAP).
• Trái cây: Chuối, việt quất, dưa vàng, bưởi, nho, kiwi, chanh vàng, chanh xanh, quýt, các loại dưa (ngoại trừ dưa hấu), cam, chanh dây, mâm xôi, dâu tây.
• Chất làm ngọt: Siro cây phong, mật mía, cỏ ngọt stevia và các chất làm ngọt nhân tạo.
• Các sản phẩm sữa: Sản phẩm từ sữa không chứa lactose và các loại phô mai cứng (như brie và camembert).
• Rau củ: Cỏ linh lăng, ớt chuông, cải thìa, cà rốt, cần tây, dưa chuột, khoai tây, rau chân vịt, hành lá, bí, khoai lang, cà chua, cây củ cải, củ từ, củ năng, bí ngòi, cà tím, gừng, đậu xanh,cải xoăn, rau diếp, củ cải vàng, củ cải đỏ.
• Ngũ cốc: Yến mạch, gạo, sắn, cao lương, ngô.
• Đồ uống: Nước, cà phê, trà…

Đây là một danh sách rất đa dạng các thực phẩm giàu dinh dưỡng và có ích cho sức khỏe, phù hợp với chế độ ăn ít FODMAP.

---

Kết luận

Điều quan trọng cần nhớ là FODMAP không phải là điều xấu. Rất nhiều loại thực phẩm giàu FODMAP cũng có thể lành mạnh và có lợi cho sức khỏe. Nếu bạn gặp phải các vấn đề về tiêu hóa trong cuộc sống hàng ngày, FODMAP nên là một trong những yếu tố hàng đầu cần nghi ngờ. Mặc dù chế độ ăn ít FODMAP không thể hoàn toàn loại bỏ các vấn đề về tiêu hóa nhưng có thể giúp mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe đường ruột và hệ tiêu hóa của bạn.

Thông tin chi tiết xin vui lòng liên hệ:

Công ty Cổ phần Chăm sóc sức khỏe Đường ruột Việt Nam

• Địa chỉ: 22 ngách 1 Ng 111 Nguyễn Xiển, Hạ Đình, Thanh Xuân, Hà Nội 100000 (xem chỉ đường)
• Hotline: 1900.1040 – 0911.22.4444
• Email: info@suckhoeduongruot.com
• Fanpage: www.facebook.com/Drruot.vn
• YouTube: https://youtube.com/@tinhbotkhangdr.ruotvietnam