10 cách để cải thiện vi khuẩn đường ruột dựa trên khoa học

1. Ăn đa dạng các loại thức ăn

Thực tế, có tới hàng trăm các loài vi sinh vật trong đường ruột của bạn. Mỗi loài giữ một vai trò khác nhau đối với sức khỏe, đồng thời chúng cũng yêu cầu các chất dinh dưỡng khác nhau để có thể tăng trưởng và phát triển.

Nhìn chung, một hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng sẽ được coi là một hệ vi sinh vật lành mạnh. Điều này có nghĩa là khi hệ thống tiêu hoá của bạn càng có nhiều vi sinh vật thì các lợi ích sức khỏe mà chúng đóng góp càng lớn.

Một chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ giúp bạn có được một hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng. Tuy nhiên, người ta ước tính rằng khoảng 75% lương thực trên thế giới chỉ được sản xuất chủ yếu từ 5 loài động vật và 12 loài thực vật. Điều này khiến cho chế độ ăn uống của nhiều người không đa dạng, thậm chí nạp nhiều chất béo và đường vào cơ thể, gây ảnh hưởng đến các vi khuẩn đường ruột.

2. Ăn nhiều rau, đậu và trái cây

Rau quả và trái cây là những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất cho các loài vi sinh vật trong đường ruột. Chúng có chứa nhiều chất xơ mà cơ thể bạn không thể tiêu hoá được. Tuy nhiên, chất xơ có thể được tiêu hoá bởi một số vi khuẩn đường ruột, điều này giúp kích thích sự phát triển của chúng.

Đậu và một số loại rau quả khác có chứa lượng chất xơ cao, rất tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn, bao gồm:

3. Tiêu thụ các thực phẩm lên men

Các loại thực phẩm lên men đã bị biến đổi bởi vi sinh vật. Quá trình lên men thường liên quan đến vi khuẩn hoặc các loại nấm men chuyển đổi đường trong thực phẩm thành rượu hoặc axit hữu cơ. Một số ví dụ về các loại thực phẩm lên men tốt cho hệ thống tiêu hoá của con người, bao gồm:

Hầu hết các loại thực phẩm lên men này đều rất giàu lactobacilli – 1 loại vi khuẩn có lợi cho sức khỏe của bạn. Đặc biệt, những người thường xuyên ăn sữa chua sẽ có nhiều lợi khuẩn này hơn trong ruột. Ngoài ra, việc ăn sữa chua đều đặn cũng giúp làm giảm các loại vi khuẩn đường ruột có hại, chẳng hạn như Enterobacteriaceae (1 loại vi khuẩn có thể gây viêm và một số bệnh mãn tính).

Ngoài ra, một số nghiên cứu khác cũng cho thấy việc tiêu thụ sữa chua có thể điều chỉnh các vi khuẩn đường ruột trở nên có lợi cho sức khỏe, đồng thời giúp cải thiện các triệu chứng của không dung nạp lactose ở trẻ sơ sinh và người lớn tuổi. Hơn nữa, một số sản phẩm sữa chua cũng có thể làm giảm sự phong phú của một số vi khuẩn gây bệnh ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.

Tuy nhiên, khi lựa chọn sữa chua, bạn cần tránh những loại có chứa nhiều hương vị và lượng đường cao. Tốt nhất, bạn nên chọn các loại sữa chua tự nhiên hoặc nguyên chất. Loại sữa chua này chỉ được làm từ hỗn hợp sữa và các vi khuẩn.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tiêu thụ thường xuyên sữa đậu nành lên men vì chúng giúp thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn đường ruột (bao gồm Bifidobacteria và lactobacilli), đồng thời làm giảm số lượng của một số vi khuẩn gây bệnh khác.

4. Tránh ăn quá nhiều chất làm ngọt nhân tạo

Chất làm ngọt nhân tạo hiện nay được sử dụng rộng rãi để thay thế cho đường. Tuy nhiên, chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Một nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng, chất làm ngọt nhân tạo aspartame có thể giúp giảm sự tăng cân nhưng cũng làm tăng lượng đường trong máu và làm suy giảm phản ứng insulin của cơ thể. Hơn nữa, những con chuột được cho ăn aspartame có mức độ vi khuẩn Enterobacteriaceae và Clostridium cao hơn trong đường ruột – cả 2 đều liên quan đến một số bệnh lý nhất định khi xuất hiện với số lượng lớn.

5. Tiêu thụ thực phẩm Prebiotic

Prebiotics là những thực phẩm có khả năng thúc đẩy được sự phát triển của các vi khuẩn đường ruột có lợi cho sức khỏe của bạn. Chúng chủ yếu bao gồm các carbs phức tạp hoặc chất xơ mà tế bào của con người không thể tiêu hoá được. Thay vào đó, các loài vi sinh vật trong đường ruột sẽ phân huỷ chúng và sử dụng làm nhiên liệu.

Nhiều loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều prebiotic. Tinh bột kháng cũng là một prebiotic khác, chúng không được hấp thụ ở ruột non mà sẽ đi đến ruột già và được phân huỷ bởi hệ vi sinh vật đường ruột.

Nhiều nghiên cứu cho thấy prebiotics có thể góp phần làm thúc đẩy sự phát triển của nhiều vi khuẩn đường ruột lành mạnh, đặc biệt là lợi khuẩn Bifidobacteria. Ngoài ra, nó cũng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho những người mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

6. Cho trẻ sơ sinh bú sữa mẹ trong ít nhất 6 tháng

Thực tế, trẻ sơ sinh đã tiếp xúc với các vi khuẩn đường ruột ngay từ khi đang còn trong bụng mẹ. Trong 2 năm đầu đời, hệ vi sinh vật của trẻ sơ sinh sẽ liên tục phát triển và rất giàu các lợi khuẩn Bifidobacteria có thể tiêu hoá đường ở trong sữa mẹ.

Các chuyên gia cho rằng, những trẻ bú sữa công thức thường có hệ vi sinh vật kém đa dạng hơn so với những trẻ bú sữa mẹ. Mặt khác, nuôi con bằng sữa mẹ đã được chứng minh là có khả năng làm giảm tỷ lệ béo phì, dị ứng và các bệnh khác có thể xảy ra ở trẻ sơ sinh do sự khác biệt trong hệ vi sinh vật đường ruột.

7. Tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ và các loại carbs như beta – glucan không tiêu hoá được. Những loại carbs này thường không được hấp thụ ở ruột non, thay và đó chúng sẽ đi đến ruột già và được phân huỷ nhờ vào các vi khuẩn đường ruột, từ đó thúc đẩy sự phát triển của một số lợi khuẩn trong hệ thống tiêu hoá.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt có thể làm gia tăng số lượng các loại lợi khuẩn tốt cho sức khỏe con người, bao gồm Bifidobacteria, Bacteroidetes và Lactobacilli. Nhiều bằng chứng cũng cho thấy, ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng làm tăng cảm giác no, giảm viêm nhiễm và các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

8. Áp dụng một chế độ ăn uống chủ yếu bằng thực vật

Một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, việc thực hiện chế độ ăn chay giàu chất xơ có thể mang lại nhiều lợi ích cho sự phát triển của các loài vi sinh vật trong đường ruột. Bên cạnh đó, chế độ ăn chay cũng giúp làm giảm mức độ vi khuẩn đường ruột gây bệnh ở những người béo phì, đồng thời làm giảm các tình trạng viêm nhiễm, thừa cân và cholesterol cao trong máu.

9. Tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng polyphenol cao

Polyphenol là những hợp chất thực vật đem lại nhiều lợi ích ấn tượng cho sức khỏe con người, bao gồm giảm viêm nhiễm, huyết áp, stress oxy hóa và cholesterol.

Tuy nhiên, không phải lúc nào các tế bào của con người cũng có thể tiêu hoá được polyphenol. Do không được hấp thụ hiệu quả cho nên hầu hết chúng đều tìm đường đến ruột kết để có thể được tiêu hoá bởi vi khuẩn đường ruột.

Một số nguồn cung cấp polyphenol tuyệt vời, bao gồm:

Hàm lượng polyphenol trong ca cao có thể giúp tăng số lượng Lactobacilli và Bifidobacteria ở hệ thống tiêu hoá, đồng thời làm giảm số lượng vi khuẩn có hại Clostridia. Hơn nữa, những thay đổi này trong hệ vi sinh vật đường ruột có thể làm giảm các dấu hiệu gây viêm trong cơ thể.

10. Uống bổ sung Probiotic

Probiotic là các vi sinh vật sống, chủ yếu là vi khuẩn, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe khi được tiêu thụ. Nguyên nhân là vì chúng có thể làm thay đổi phần tổng thể của hệ vi sinh vật và hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất của bạn.

Một số nghiên cứu mới đây cho thấy, men vi sinh có thể cải thiện các loài vi sinh vật trong đường ruột có liên quan đến một số căn bệnh nhất định. Ngoài ra, các chế phẩm sinh học cũng mang đến các tác động mạnh mẽ, giúp khôi phục hệ vi sinh vật về trạng thái khỏe mạnh sau khi bị xâm phạm.

Tóm lại, hệ vi khuẩn đường ruột có thể được cải thiện nếu bạn có lối sống sinh hoạt, ăn uống khoa học, lành mạnh. Do vậy, mỗi người hãy trang bị cho bản thân những kiến thức cần biết để luôn có một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh tật.

Tầm quan trọng của lợi khuẩn đối với sức khỏe

Probiotics còn gọi là lợi khuẩn hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh và có thể giúp hỗ trợ điều trị một số vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như táo bón và hội chứng ruột kích thích (IBS). Các lợi khuẩn này thậm chí có thể cải thiện chức năng miễn dịch: Một nghiên cứu cho thấy những người bị cảm lạnh thông thường, uống thức uống chứa men vi sinh sẽ giảm đáng kể các nhiễm trùng đường hô hấp trên và các triệu chứng giống cúm so với những người không dùng men vi sinh.

Thực phẩm lên men là một nguồn bổ dưỡng và giàu probiotics, cung cấp các vi khuẩn tốt cho đường ruột và hệ miễn dịch con người. Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hệ vi sinh đường ruột cân bằng sẽ đóng góp đến 80% tình trạng miễn dịch của cơ thể. Hệ vi sinh đường ruột là hàng rào bảo vệ sức khỏe của con người, tăng cường hệ miễn dịch, giúp chống lại bệnh tật. Khi hệ miễn dịch suy giảm, con người dễ nhiễm bệnh, hay ốm vặt hơn.

Quá trình lên men sử dụng các vi sinh vật, như vi khuẩn và nấm men, để bảo quản thực phẩm. Những vi sinh vật có lợi này ăn đường và có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Quá trình lên men thực phẩm sẽ tạo ra nhiều vi khuẩn và nấm men có lợi cho sức khỏe đường ruột. Các loại rau lên men như dưa cải hoặc hành tím ngâm chua chứa nhiều lợi khuẩn và enzym tiêu hóa tốt.