Đường huyết, dinh dưỡng, thứ tự ăn và insulin

Bài viết mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ.

Gần đây, nhiều người nói đến chuyện “ăn rau trước, tinh bột sau” để đường huyết lên chậm hơn. Điều này có cơ sở khoa học không, và cơ thể xử lý đường sau bữa ăn như thế nào?

Bài viết dựa trên một bài tổng quan trên tạp chí Nutrients (2021) của Dimitriadis và cộng sự về cách cơ thể điều hòa đường huyết sau bữa ăn ^[1].

Đường cong đường huyết và insulin là gì?

Đường huyết là lượng đường (glucose) trong máu. Cơ thể cần giữ lượng này trong một khoảng ổn định để nuôi não và các cơ quan:

• Khi đói: Đường huyết thường dao động trong một khoảng tương đối ổn định, và khoảng này có thể khác nhau tùy cơ địa.
• Sau khi ăn: Đường huyết tăng lên, và mức tăng này có thể khác nhau tùy cơ địa; nên hỏi ý kiến bác sĩ về mức phù hợp với bạn.

Đường cong đường huyết là cách đường huyết thay đổi theo thời gian sau khi ăn. Hãy hình dung như một ngọn đồi: đường huyết tăng lên sau khi thức ăn được tiêu hóa, đạt đỉnh rồi hạ xuống.

“Ngọn đồi” có thể cao và dốc hoặc thấp và thoải, tùy bạn ăn gì, ăn thế nào và cơ thể bạn xử lý ra sao.

Insulin là hormone do tuyến tụy tiết ra khi đường huyết tăng. Insulin góp phần hỗ trợ cơ và mô mỡ sử dụng hoặc dự trữ đường từ máu:

• Báo cho gan giảm tự sản xuất đường và tăng dự trữ đường.
• Giảm việc phân giải mỡ sau bữa ăn.

Insulin giống như người “mở cửa” cho đường đi vào tế bào. Trong đó gan là một cơ quan quan trọng, tham gia xử lý và dự trữ một phần đường từ bữa ăn.

Đường huyết sau ăn không do một yếu tố quyết định mà do nhiều yếu tố phối hợp: Thành phần và thứ tự bữa ăn, tốc độ dạ dày làm rỗng, hormone ở ruột, insulin và glucagon, hoạt động của gan và cơ. Mỗi người cũng phản ứng khác nhau.

Thứ tự ăn và “làm phẳng” đường cong đường huyết

“Làm phẳng đường cong” nghĩa là đường huyết sau ăn tăng chậm hơn và ít đỉnh nhọn hơn. Cách sắp xếp các món trong bữa ăn cũng có thể liên quan đến đường cong này.

• Ăn đạm và chất béo trước, tinh bột sau. Trong một thử nghiệm ở người tiểu đường tuýp 2, người tham gia ăn cùng một bữa ăn ở hai lần khác nhau: một lần ăn tinh bột trước rồi ăn đạm và béo sau, một lần đảo ngược thứ tự. Khi ăn đạm và béo trước, đường huyết và insulin sau ăn thấp hơn rõ rệt.
• Ăn rau, rồi đạm, rồi tinh bột. Cách ăn này có thể góp phần hỗ trợ đường huyết sau ăn ổn định hơn, tuy hiệu quả có thể khác nhau tùy cơ địa.

Thứ tự ăn và loại chất là những yếu tố điều hòa đường huyết sau ăn, thông qua việc làm chậm dạ dày làm rỗng, thay đổi hấp thu đường và tác động đến hormone ở ruột.

Tuy nhiên kết quả chưa chắc giống nhau ở mọi người, nhất là khác biệt giữa người khỏe mạnh và người có tiểu đường.

Nếu ăn tinh bột đầu tiên thì sao? Cơ chế sinh học là gì?

Tinh bột được tiêu hóa thành đường và hấp thu chủ yếu ở phần đầu ruột non. Vì vậy tốc độ thức ăn rời dạ dày có thể liên quan đến việc đường vào máu nhanh hay chậm. Cụ thể:

• Dạ dày làm rỗng nhanh hơn khi bữa ăn bắt đầu bằng tinh bột dễ tiêu, nên đường đi vào máu nhanh hơn.
• Tuyến tụy phải tiết insulin nhanh và nhiều hơn để đưa lượng đường tăng đột ngột này vào tế bào.

Ngược lại, khi bữa ăn có đạm, chất béo hoặc chất xơ ở phía trước, thức ăn rời dạ dày chậm hơn, đường được hấp thu từ từ hơn.

Các chất này cũng kích thích ruột tiết ra một số hormone, trong đó có GLP-1 và GIP (gọi là hormone incretin). Chúng góp phần hỗ trợ tuyến tụy tiết insulin, làm chậm dạ dày làm rỗng và góp phần tạo cảm giác no.

Tốc độ ăn cũng đáng lưu ý: ăn chậm, nhai kỹ là thói quen có thể góp phần hỗ trợ cảm giác no tốt hơn khi ăn.

Cần lưu ý: Ăn tinh bột trước không phải là “xấu” hay “nguy hiểm”. Ăn tinh bột trước có thể khiến đường huyết và insulin sau ăn cao hơn so với cách ăn thứ tự khác, tùy điều kiện và cơ địa. Với người khỏe mạnh, các dao động này nằm trong khả năng điều hòa bình thường của cơ thể.

Gợi ý tham khảo

Những gợi ý dưới đây mang tính tham khảo, không phải chế độ ăn điều trị:

• Bắt đầu bữa ăn bằng rau, rồi đến đạm (cá, trứng, đậu hũ, thịt nạc, sữa chua không đường), cuối cùng là cơm hoặc các món tinh bột. Bạn có thể thử và quan sát cơ thể mình.
• Giữ khẩu phần tinh bột hợp lý và ưu tiên loại nhiều chất xơ: Gạo lứt, yến mạch, khoai, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế đồ uống có đường và đồ ăn vặt tinh chế, nhất là khi ăn không kèm đạm và rau.
• Ăn chậm, nhai kỹ, dành thời gian thoái mái cho một bữa.
• Ăn đa dạng chất xơ: Trong đó tinh bột kháng là một dạng chất xơ không bị tiêu hóa ở ruột non mà đi xuống ruột già làm thức ăn cho vi khuẩn. Loại RS3 hình thành khi cơm, khoai được nấu chín rồi để nguội.
• Vận động đều đặn, giữ cân nặng hợp lý. Vận động đều đặn và giữ cân nặng hợp lý có thể góp phần hỗ trợ cơ thể nhạy hơn với insulin.
• Không bỏ bữa hoặc nhịn ăn để “làm phẳng đường huyết” nếu chưa hỏi bác sĩ. Đặc biệt với người tiểu đường, thay đổi giờ và thứ tự ăn có thể làm đường huyết biến động khi đang dùng thuốc.
• Không tự dùng sản phẩm bổ sung với mục đích kiểm soát đường huyết. Hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng.

Khi nào nên hỏi ý kiến chuyên gia?

Nếu bạn đã có tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin, có thai, có bệnh thận, bệnh gan, bệnh tiêu hóa, hay từng có rối loạn ăn uống, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thứ tự hoặc giờ ăn.

Hãy đi khám nếu có tiểu nhiều, mệt mỏi kéo dài, sụt cân không rõ lý do, hoặc các cơn run, vã mồ hôi, chóng mặt do đường huyết thấp. Đừng tự chẩn đoán dựa trên bài viết này.

Kết luận

Đường huyết sau ăn là kết quả của nhiều yếu tố phối hợp. Ăn rau và đạm trước tinh bột có thể góp phần hỗ trợ đường cong đường huyết sau bữa ăn thoải hơn, nhờ làm chậm dạ dày làm rỗng và kích thích hormone ở ruột.

Tuy vậy, điều quan trọng hơn vẫn là tổng thể chế độ ăn, cân nặng, vận động và theo dõi y tế. Hãy bắt đầu từ vài thay đổi nhỏ, dễ duy trì.

Câu hỏi thường gặp

Ăn rau trước có thật sự làm đường huyết thấp hơn không?

Ăn rau và đạm trước cơm có thể góp phần hỗ trợ đường huyết sau bữa ăn ổn định hơn, tuy hiệu quả có thể khác nhau tùy cơ địa.

Ăn cơm trước thì có hại không?

Không nhất thiết. Với người khỏe mạnh, ăn cơm trước không đồng nghĩa với gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, thứ tự ăn có thể liên quan đến đáp ứng đường huyết sau ăn: ăn rau và thực phẩm giàu protein trước, sau đó ăn cơm, có thể góp phần hỗ trợ đường huyết ổn định hơn, tùy cơ địa.

Đây chỉ là ảnh hưởng đến đáp ứng đường huyết sau một bữa ăn, không có nghĩa ăn cơm trước sẽ gây tiểu đường.

Insulin cao có xấu không?

Insulin là hormone cần thiết. Vấn đề thường được bàn đến là khi cơ thể phải tiết insulin nhiều trong thời gian dài, điều này có thể liên quan đến nhiều yếu tố chuyển hóa. Việc này phụ thuộc nhiều yếu tố như cân nặng, vận động, di truyền và tuổi, không chỉ thứ tự ăn.

Tại sao ăn chậm lại có ích?

Ăn chậm làm đường đi vào máu từ từ hơn, nên tuyến tụy không phải tiết insulin quá nhanh. Bài tổng quan cũng ghi nhận ăn chậm đi cùng cảm giác no rõ hơn và lượng ăn vào thấp hơn.

Người tiểu đường có nên áp dụng thứ tự ăn này không?

Bạn không nên tự thay đổi cách ăn khi đang dùng thuốc. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch phù hợp và theo dõi đường huyết an toàn.

Có cần đo đường huyết liên tục để tối ưu thứ tự ăn không?

Không cần với người khỏe mạnh. Nếu bạn có bệnh lý hoặc nghi ngờ vấn đề đường huyết, hãy hỏi bác sĩ về cách theo dõi phù hợp.

Cơm nguội có tốt hơn cơm nóng cho đường huyết không?

Cơm nấu chín để nguội có thể chứa nhiều tinh bột kháng hơn do quá trình tái kết tinh tinh bột. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa cơm nguội luôn giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn trong mọi trường hợp. Đồng thời lưu ý lượng cơm ăn, các món ăn kèm và thứ tự ăn.

Tài liệu tham khảo

1. Nutrients (2021). Dimitriadis G. D., Maratou E., Kountouri A., Board M., Lambadiari V. Regulation of Postabsorptive and Postprandial Glucose Metabolism by Insulin-Dependent and Insulin-Independent Mechanisms: An Integrative Approach. Nutrients, 13(1), 159..