Tinh bột, đường và chất xơ đều thuộc nhóm carbohydrate, nhưng mỗi nhóm có liên hệ sức khỏe khác nhau [1]. Nhiều người băn khoăn ăn cơm, bánh mì có hại không, đường nên hạn chế đến mức nào và chất xơ cần bao nhiêu mỗi ngày.
Bài viết dựa trên một tài liệu giáo dục sức khỏe tổng hợp khuyến nghị của WHO và Viện Dinh dưỡng Quốc gia [1]. Bạn sẽ biết từng nhóm là gì, vì sao chất lượng quan trọng hơn con số, và cách chọn thực phẩm cho bữa ăn gia đình.
Carbohydrate (còn gọi là carb hay glucid) là nhóm chất dinh dưỡng gồm ba thành phần: đường, tinh bột và chất xơ [1]. Ba nhóm này có liên hệ sức khỏe khác nhau [1].
Tài liệu nhấn mạnh rằng chất lượng carbohydrate quan trọng hơn con số [1]. Nghĩa là không chỉ đếm lượng ăn vào, mà còn cần xem chúng đến từ loại thực phẩm nào.
Ví dụ, một phần ngũ cốc nguyên hạt và một ly nước ngọt đều cung cấp carbohydrate, nhưng giá trị dinh dưỡng của hai thứ này rất khác nhau.
Về bản chất, cả hai đều là carbohydrate, nhưng cách chúng xuất hiện trong bữa ăn và liên hệ sức khỏe không giống nhau [1].
Đường tự do là cách gọi chung cho đường được thêm vào thực phẩm, đồ uống khi chế biến hoặc khi nấu ăn tại nhà. Loại đường này khác với đường có sẵn trong trái cây nguyên quả.
Theo tài liệu, bạn nên hạn chế đường tự do và ưu tiên trái cây nguyên quả như một nguồn carbohydrate [1].
Loại tinh chế thường đến từ ngũ cốc đã qua xay xát kỹ, ví dụ gạo trắng hay bánh mì trắng. Loại nguyên hạt đến từ ngũ cốc còn giữ nguyên hạt và từ các loại đậu.
Tài liệu khuyến nghị ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây nguyên quả và đậu, đồng thời hạn chế đường tự do và các loại ngũ cốc tinh chế [1].
Chỉ số đường huyết là khái niệm bạn có thể tìm hiểu thêm cùng bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Tài liệu nguồn không cung cấp số liệu về chỉ số này nên bài không đi sâu.
Chất xơ là phần có sẵn trong thực vật. Chất xơ thường được chia thành loại hòa tan và không hòa tan, nhưng tài liệu nguồn không đi vào chi tiết hai loại này, cũng không nêu cơ chế tác động lên đường ruột. Vì vậy bài chỉ trình bày các khuyến nghị về lượng.
Tinh bột kháng (loại tinh bột không bị tiêu hóa ở ruột non) được tài liệu xếp vào một dạng chất xơ [1]. Tuy vậy, nó không thay thế được chất xơ đa dạng từ thực phẩm [1].
Theo tài liệu, tác động riêng của từng loại kháng này lên sức khỏe con người có thể còn chưa thống nhất, và nghiên cứu vẫn đang tiếp tục [1]. Vì vậy, bạn không nên xem nó là giải pháp thay cho rau, trái cây hay ngũ cốc nguyên hạt.
Con số khuyến nghị cho từng nhóm khác nhau. Đường có mức giới hạn khá rõ, còn tổng lượng carbohydrate (trong đó có tinh bột) được nêu theo một khoảng rộng [1].
WHO ghi nhận một khoảng khá rộng, khoảng 40 đến 70% tổng năng lượng, có thể phù hợp với chế độ ăn lành mạnh, và điều quyết định là chất lượng [1].
Đây chỉ là tỷ lệ tham khảo và khác nhau giữa các tài liệu. Theo hướng dẫn của WHO năm 2023, carbohydrate nên đến chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây nguyên quả và các loại đậu, áp dụng cho mọi người từ 2 tuổi trở lên [1].
Tài liệu đưa ra cách chia đĩa ăn đơn giản và cách đọc nhãn dinh dưỡng để người nội trợ dễ áp dụng [1].
Hãy ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây nguyên quả và đậu. Đồng thời hạn chế đường tự do và ngũ cốc tinh chế [1].
Khi mua thực phẩm đóng gói, bạn có thể đọc nhãn dinh dưỡng để nhận biết lượng đường thêm vào và lượng chất xơ [1]. Kết quả giữa từng người có thể khác nhau, nên bạn hãy kết hợp chế độ ăn với lối sống lành mạnh.
Không phải ai cũng phù hợp với cùng một cách ăn. Bạn nên điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe của bản thân và các thành viên trong gia đình.
Nếu bạn có triệu chứng tiêu hóa kéo dài như đầy hơi, đau bụng hoặc thay đổi thói quen đi vệ sinh, hãy đi khám để được tư vấn phù hợp.
Tinh bột, đường và chất xơ là ba nhóm carbohydrate có liên hệ sức khỏe khác nhau, nên điều đáng quan tâm là chất lượng chứ không chỉ con số [1]. Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột, mà nên chọn loại ít tinh chế và giữ đường tự do ở mức thấp.
Một lối ăn khoa học là ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây nguyên quả và đậu, đồng thời chia đĩa ăn cân đối [1]. Hãy điều chỉnh theo cơ địa và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi bạn có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc.
Bạn không cần tránh hoàn toàn. WHO ghi nhận một khoảng khá rộng, khoảng 40 đến 70% tổng năng lượng từ carbohydrate, có thể phù hợp với chế độ ăn lành mạnh, và điều quyết định là chất lượng [1]. Bạn nên ưu tiên loại ít tinh chế như ngũ cốc nguyên hạt và đậu.
WHO khuyến nghị người trưởng thành ăn ít nhất 25 g chất xơ có sẵn trong thực phẩm mỗi ngày, cùng ít nhất 400 g rau và trái cây [1]. Đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng, tương đương khoảng 50 g với người ăn khoảng 2.000 kcal mỗi ngày [1].
Không. Loại này là một dạng chất xơ nhưng không thay thế được chất xơ đa dạng từ thực phẩm [1]. Bạn vẫn nên ăn đủ rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
Bạn nên tăng chất xơ từ từ và uống đủ nước. Đây là lưu ý chung: một số người có thể thấy đầy hơi hoặc khó nhai khi ăn gạo lứt. Nếu triệu chứng kéo dài, hãy đi khám để được tư vấn.
Những người này nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn, nhất là khi đang dùng thuốc hạ đường huyết [1]. Bạn không nên tự ý ngừng thuốc điều trị.
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và tư vấn của nhân viên y tế.
Nhận các kiến thức mới nhất về sức khỏe đường ruột,dinh dưỡng và tinh bột kháng từ đội ngũ chuyên gia.
